Podwyższony poziom cholesterolu naraża na schorzenia układu krążenia. Cholesterolu LDL przyczynia się m.in. do tworzenia blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Podpowiadamy, jak obniżyć lipoproteiny o małej gęstości LDL, czyli tzw. zły cholesterol i utrzymać go na właściwym poziomie. Czy można to zrobić domowymi sposobami?
Zmiana stylu życia – podstawowy sposób na obniżanie cholesterolu
Skąd wiedzieć, czy poziom cholesterolu jest wysoki czy niski? Należy poznać swój profil lipidowy, inaczej lipidogram. Nieprawidłowy poziom frakcji LDL cholesterolu przekracza stężenie 115 mg/dl, natomiast patologiczny poziom cholesterolu całkowitego zaczyna się powyżej 190 mg/dl (zawsze skonsultuj wyniki ze specjalistą!). Gdy wartość cholesterolu jest na granicy lub nieznacznie podniesiona, należy udać się do specjalisty, który zaleci sposoby postępowania. Zmiana stylu życia to podstawa – zdrowa dieta i aktywność fizyczna jest zalecana dla każdego, ale obniżenie wagi i zdrowa dieta mogą zmniejszyć poziom LDL we krwi.
Aktywność fizyczna – sposób na zmniejszenie poziomu LDL
Aktywność fizyczna ma istotny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i poprawę ogólnego profilu lipidowego. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza aerobowa (jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze), może zwiększyć poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu), który pomaga usuwać nadmiar LDL (tzw. złego cholesterolu) z krwi i transportować go do wątroby, gdzie jest metabolizowany. Sport pomaga też w redukcji stresu, który jest jednym z czynników wpływających na podwyższenie poziomu LDL. Mniejszy stres oznacza mniejsze ryzyko negatywnych zmian w profilu lipidowym.
Zmiana nawyków żywieniowych – absolutna konieczność, aby poprawić profil lipidowy
Nadwaga i otyłość są często związane z podwyższonym poziomem LDL i obniżonym poziomem HDL, dlatego utrata wagi jest korzystna dla zdrowia serca. Podstawą redukcji jest aktywność fizyczna i zmiana diety. Już nieznaczna utrata wagi pozytywnie wpływa na profil lipidowy, zmniejszając ryzyko dla zdrowia. Czego nie jeść, jeśli chcesz zmniejszyć poziom LDL? Unikaj:
- tłuszczów nasyconych – ich źródłem jest przede wszystkim tłuste mięso (np. wieprzowina, wołowina), pełnotłuste produkty mleczne (np. śmietana, tłuste sery) oraz niektóre oleje roślinne, np. olej kokosowy i palmowy,
- tłuszczów trans, których źródłem są tzw. fastfoody,
- cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów, tj. słodyczy, napojów słodzonych, przetworzonych płatków śniadaniowych,
- soli – wysokie spożycie sodu może prowadzić do nadciśnienia, które jest dodatkowym czynnikiem ryzyka dla osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Co jeść, aby poprawić wyniki cholesterolu?
Można też rozważyć dobranie odpowiedniej suplementacji. Wśród preparatów uważanych za skuteczne w redukcji masy ciała wymienia się berberynę, chrom tabletki, karczoch i oleje rybie. Jednak najważniejsza jest zdrowa dieta na co dzień. Wprowadź zdrowe zmiany w diecie. Zwiększ spożycie:
- błonnika, który znajdziesz m.in. w płatkach owsianych i jęczmiennych czy pełnoziarnistym pieczywie,
- zdrowych tłuszczów, np. tłuszczów nienasyconych – ich źródłem są oleje z ryb, orzechów, oliwa z oliwek,
- dużej ilości warzyw – surowych lub gotowanych,
- owoców, zwłaszcza takich jak grejpfruty, jagody, porzeczki, gruszki i jabłka,
- mleka i jogurtów o niskiej zawartości tłuszczy,
- migdałów i niesolonych orzechów, np. włoskich, laskowych czy ziemnych.
Najlepsze domowe sposoby na obniżenie cholesterolu to zdrowe żywienie, aktywność fizyczna i odpowiednia suplementacja. Zawsze skonsultuj wyniki ze specjalistą!
