Magnez - jakie są jego źródła i właściwości?
fot. unsplash

Magnez odgrywa istotną rolę w naszym organizmie. Jego odpowiednie spożycie jest ważne dla utrzymania zdrowia. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar wpływa na nas niekorzystnie. Dlatego tak ważne jest, aby kontrolować poziom magnezu, który przecież tak łatwo “wypłukuje” się z naszego organizmu.

Magnez — zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u osoby dorosłej wynosi między 232 a 439 mg w zależności od wieku i płci (mężczyźni powinni trzymać się górnej granicy widełek). Zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wzrasta w ciąży oraz podczas laktacji, wtedy sięga od 400 do nawet 700 mg — w tym czasie dbanie o odpowiedni poziom tego pierwiastka staje się szczególnie ważne, podobnie w przypadku nastolatków w okresie dojrzewania.

Skutki niedoboru magnezu

Istnieje wiele skutków niedoboru magnezu m.in.:

  • zaburzenia czucia,
  • obniżenie odporności,
  • łamliwe paznokcie i wypadające włosy,
  • pogorszenie stanu skóry,
  • obniżona odporność na stres,
  • zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego,
  • zwiększone ryzyko udaru oraz zachorowania na cukrzycę typu 2,
  • hipofosfatemia oraz hipokalcemia,
  • zaburzenie narządu wzroku,
  • podatność na złamania.

Popularnymi objawami niedoboru magnezu są problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie, drętwienie i mrowienie kończyn, rozdrażnienie, skurcze oraz bóle głowy.

Co wpływa na obniżenie poziomu magnezu w organizmie?

  1. Nieodpowiednia dieta — zarówno niezdrowa dieta, jak i nadmierne odchudzanie wpływa negatywnie na poziom magnezu w organizmie.
  2. Przewlekły stres — w okresie przewlekłego stresu nasz organizm potrzebuje zwiększonej dawki tego pierwiastka.
  3. Przemęczenie — niewystarczająca ilość snu oraz intensywna praca wpływają na gorsze przyswajanie magnezu.
  4. Używki — papierosy i alkohol “wypłukują” magnez z organizmu.
  5. Choroby i infekcje — wpływają na zwiększenie zapotrzebowania mikroelementu.
  6. Insulina — osoby przyjmujące insulinę mają zwiększone wydalanie moczu (w nim również magnezu). Niedobór magnezu u osób chorujących na cukrzycę jest szczególnie niebezpieczny.

Jakie pokarmy wpływają na poziom magnezu?

Należy ograniczyć:

  • białko,
  • produkty bogate w szczawiany,
  • produkty mleczne zawierające duże ilości wapnia,
  • produkty zawierające fityniany (otręby pszenne, chleb),
  • nasycone kwasy tłuszczowe,
  • kwas fosforowy w produktach (np. słodkich napojach gazowanych),
  • alkohol.

Jak uzupełnić magnez?

Kluczem do utrzymania odpowiedniej ilości magnezu w organizmie jest zdrowa dieta, bogata w produkty zawierające duże ilości magnezu (tzn. warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe). W przypadku większych niedoborów magnezu zalecana jest dodatkowa suplementacja pod kontrolą lekarza.

Na stronie bodychief.pl dowiesz się więcej szczegółowych informacji na temat magnezu i jego źródeł, znajdziesz tabelę z produktami zawierające duże ilości tego pierwiastka oraz przeczytasz przepisy na posiłki bogate w magnez. Warto zwrócić także uwagę na ofertę cateringową Body Chief i z pomocą dietetyka wybrać odpowiadającą Twoim potrzebom dietę.

Źródło: https://bodychief.pl/blog/426174-magnez-zrodla-wlasciwosci-lista-produktow

https://bodychief.pl/blog/774538-co-wyplukuje-magnez-z-naszego-organizmu