Magnez – jakie są jego źródła i właściwości? Które produkty mają najwięcej magnezu?
Magnez odgrywa istotną rolę w naszym organizmie. Jego odpowiednie spożycie jest ważne dla utrzymania zdrowia. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar wpływa na nas niekorzystnie. Dlatego tak ważne jest, aby kontrolować poziom magnezu, który przecież tak łatwo “wypłukuje” się z naszego organizmu.
Magnez — zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na magnez u osoby dorosłej wynosi między 232 a 439 mg w zależności od wieku i płci (mężczyźni powinni trzymać się górnej granicy widełek). Zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wzrasta w ciąży oraz podczas laktacji, wtedy sięga od 400 do nawet 700 mg — w tym czasie dbanie o odpowiedni poziom tego pierwiastka staje się szczególnie ważne, podobnie w przypadku nastolatków w okresie dojrzewania.
Skutki niedoboru magnezu
Istnieje wiele skutków niedoboru magnezu m.in.:
- zaburzenia czucia,
- obniżenie odporności,
- łamliwe paznokcie i wypadające włosy,
- pogorszenie stanu skóry,
- obniżona odporność na stres,
- zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego,
- zwiększone ryzyko udaru oraz zachorowania na cukrzycę typu 2,
- hipofosfatemia oraz hipokalcemia,
- zaburzenie narządu wzroku,
- podatność na złamania.
Popularnymi objawami niedoboru magnezu są problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie, drętwienie i mrowienie kończyn, rozdrażnienie, skurcze oraz bóle głowy.
Co wpływa na obniżenie poziomu magnezu w organizmie?
- Nieodpowiednia dieta — zarówno niezdrowa dieta, jak i nadmierne odchudzanie wpływa negatywnie na poziom magnezu w organizmie.
- Przewlekły stres — w okresie przewlekłego stresu nasz organizm potrzebuje zwiększonej dawki tego pierwiastka.
- Przemęczenie — niewystarczająca ilość snu oraz intensywna praca wpływają na gorsze przyswajanie magnezu.
- Używki — papierosy i alkohol “wypłukują” magnez z organizmu.
- Choroby i infekcje — wpływają na zwiększenie zapotrzebowania mikroelementu.
- Insulina — osoby przyjmujące insulinę mają zwiększone wydalanie moczu (w nim również magnezu). Niedobór magnezu u osób chorujących na cukrzycę jest szczególnie niebezpieczny.
Jakie pokarmy wpływają na poziom magnezu?
Należy ograniczyć:
- białko,
- produkty bogate w szczawiany,
- produkty mleczne zawierające duże ilości wapnia,
- produkty zawierające fityniany (otręby pszenne, chleb),
- nasycone kwasy tłuszczowe,
- kwas fosforowy w produktach (np. słodkich napojach gazowanych),
- alkohol.
Jak uzupełnić magnez?
Kluczem do utrzymania odpowiedniej ilości magnezu w organizmie jest zdrowa dieta, bogata w produkty zawierające duże ilości magnezu (tzn. warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe). W przypadku większych niedoborów magnezu zalecana jest dodatkowa suplementacja pod kontrolą lekarza.
Na stronie bodychief.pl dowiesz się więcej szczegółowych informacji na temat magnezu i jego źródeł, znajdziesz tabelę z produktami zawierające duże ilości tego pierwiastka oraz przeczytasz przepisy na posiłki bogate w magnez. Warto zwrócić także uwagę na ofertę cateringową Body Chief i z pomocą dietetyka wybrać odpowiadającą Twoim potrzebom dietę.
Źródło: https://bodychief.pl/blog/426174-magnez-zrodla-wlasciwosci-lista-produktow
https://bodychief.pl/blog/774538-co-wyplukuje-magnez-z-naszego-organizmu